تغذیه دوران بارداری

خانه / دسته‌بندی نشده / تغذیه دوران بارداری
تغذیه دوران بارداری, تغذیه دوران بارداری, بنیاد فرهنگ تغذیه | حکیم رضی

تغذیه دوران بارداری

تغذیه دوران بارداری

تصمیم گیری برای به دنیا آوردن یک کودک واقعا مهیج است و شما به بسیاری از جنبه های زندگی خود فکر خواهید کرد. این یک فرصت عالی برای شماست که قبل از رشد خانواده تغییراتی سالم در سبک زندگی و عادات غذایی خود ایجاد کنید

بسیار مهم است که رژیم غذایی و سبک زندگی شما هنگام تلاش برای کودک و در دوران بارداری سالم باشد. این بدان دلیل است که عادت های غذایی و سبک زندگی شما نه تنها بر سلامتی و باروری خود تأثیر می گذارد ، بلکه در صورت باردار شدن می تواند بر کودک در حال رشد شما نیز تأثیر بگذارد.

اگر قصد بچه دار شدن را دارید ، این بخش اطلاعات مفیدی را در اختیار شما قرار می دهد تا به شما کمک کند بدن خود را برای بارداری آماده کنید. شما در مورد موضوعاتی مانند

با هدف داشتن وزن سالم

مواد مغذی مهم برای بارداری

مشاوره در مورد الکل و کافئین

و فراموش نکنید – طول می کشد ۲!

رژیم غذایی و سبک زندگی بر باروری مردان نیز تأثیر می گذارد!

What To Eat When Pregnant Your Perfect Pregnancy Diet 1024x576 1 300x169, بنیاد فرهنگ تغذیه | حکیم رضی

هدف داشتن یک وزن سالم  و خوب

داشتن وزن سالم ممکن است احتمال بارداری شما را افزایش دهد.

اگر وزن شما سالم است ، در هنگام بارداری و زایمان نیز کمتر دچار عارضه می شوید و برای سلامتی کودک نیز بهتر است.

وزن بدن سالم چیست؟

اگر BMI (شاخص توده بدنی) بین ۱۸٫۵ تا ۲۵ داشته باشید ، وزن خوبی دارید.

نکته: شما می توانید  BMI   خود را محاسبه کنید اگر وزن بدن خود را بر حسب کیلوگرم بر قد خود به متر تقسیم کنید و سپس دوباره نتیجه را بر قد خود به متر تقسیم کنید.

مثلا

  •  اگر قد شما ۱٫۶۷ متر است و وزن شما ۶۵ کیلوگرم است
  •  محاسبه این است: ۶۵ ÷ ۱٫۶۷ ÷ ۱٫۶۷
  • = ۲۳٫۳

نتیجه ۲۳٫۳ به این معنی است که وزن بدن شما سالم است.

کمبود وزن یا اضافه وزن می تواند بر احتمال بارداری شما تأثیر بگذارد

0702770c40662a5f5c3f7291c5f61889 W800, بنیاد فرهنگ تغذیه | حکیم رضیزنانی که چربی بدن کمی دارند ، به احتمال زیاد قاعدگی نامنظم (قاعدگی) دارند یا اصلاً قاعدگی ندارند ، که می تواند توانایی بارداری شما را تحت تأثیر قرار دهد. اگر از یک اختلال خوردن رنج برده اید یا رنج می برید ، کنترل وزن شما برای شما دشوار است. در این صورت ، به پزشک خود بگویید که اضافه وزن می تواند احساسات سختی را برای شما ایجاد کند. پشتیبانی بیشتر ، مانند مشاوره از یک متخصص بهداشت روان ، می تواند به شما کمک کند تا با چالش های پیرامون تغذیه سالم قبل و حین بارداری مقابله کنید.

داشتن بیش از حد چربی بدن نیز می تواند قدرت باروری شما را کاهش دهد. بعضی از خانمهایی که چربی اضافی بدن دارند تخمک گذاری طبیعی ندارند (آنها هر ماه تخمک بارور تولید نمی کنند). بنابراین اگر اضافه وزن دارید (BMI شما از ۲۵ بالاتر است) و می خواهید بچه دار شوید ، در صورت کاهش وزن می تواند احتمال باردار شدن شما را افزایش دهد. این مهم بهترین نتیجه از طریق رژیم غذایی سالم و سبک زندگی ، از جمله فعالیت بدنی منظم است.

از رژیم های بسیار کم کالری ، رژیم های مد جدید و رژیم هایی که طیف گسترده ای از غذاها یا یک گروه غذایی کامل را حذف می کنند ، باید اجتناب شود زیرا ممکن است منجر به مصرف کم برخی مواد مغذی شود. از دست دادن وزن در حالی که باردار هستید توصیه نمی شود زیرا مشخص نیست که آیا این بی خطر است ، بنابراین بهتر است قبل از بارداری به یک وزن مناسب برسید.

نکات مربوط به کاهش وزن قبل از بارداری شامل موارد زیر است:

  • یک رژیم غذایی متنوع و سالم شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، غلات سبوس دار ، محصولات لبنی کم چربی ، حبوبات ، گوشت بدون چربی و ماهی استفاده کنید.
  • مقدار غذاهای پرانرژی را که می خورید ، به ویژه غذاهای سرشار از چربی و / یا قند (مانند غذاهای سرخ شده ، بیسکویت ، قنادی ها و نوشابه های شیرین قند) را کاهش دهید.
  • غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی و غذاهای حاوی فیبر بالا مانند کل غلات و حبوبات و حبوبات منبع خوبی از مواد مغذی هستند و ممکن است به شما در ادامه احساس سیری کمک کنند.
  • اهداف قابل دستیابی را برای خود تعیین کنید ، تمام مراحل مثبت کوچکی را که برداشته اید ، روشن کنید و سعی کنید هر هفته موارد بیشتری را به لیست اضافه کنید.
  • تناسب اندام خود را تقویت کنید – فعالیت بدنی می تواند به شما در از بین بردن کالری اضافی کمک کند. همچنین نشان داده شده است که به حمایت از بارداری سالم کمک می کند.

فعالیت بدنی

 

فعالیت بدنی منظم به شما در حفظ وزن بدن کمک می کند. انجام فعالیت بدنی منظم را عادت دهید ، زیرا در دوران بارداری این امر می تواند به کاهش کمر درد ، تورم ساق پا و پا و خستگی که در دوران بارداری شایع است ، کمک کند. برای نکاتی در مورد فعال نگه داشتن در دوران بارداری مراجعه کنید به: فعالیت بدنی در بارداری.

در هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲٫۵ ساعت) فعالیت بدنی انجام دهید. یکی از راه های دستیابی به این هدف انجام ۳۰ دقیقه فعالیت اضافی حداقل در ۵ روز هفته است ، اما شما همچنین می توانید از طریق دوره های مکرر اما کوچکتر ۱۰ دقیقه یا بیشتر به هدف برسید. این می تواند از طریق ورزش سازمان یافته یا فعالیت هایی در زندگی روزمره شما مانند پیاده روی سریع ، باغبانی یا کارهای خانه فعال باشد.

Pregnancy 300x150, بنیاد فرهنگ تغذیه | حکیم رضی

مواد مغذی مهم برای بارداری

یک رژیم غذایی سالم و متنوع بر اساس غذاهای نشاسته ای (از جمله انواع سبوس دار) ، همراه با مقداری گوشت بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ و سایر منابع پروتئینی و لبنیات کم چربی با میوه و سبزیجات فراوان برای سلامتی در طول زندگی مهم است . وقتی می خواهید باردار شوید ، بسیار مهمتر است که یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنید.

توصیه های رژیم غذایی برای زنانی که برای یک کودک تلاش می کنند ، بیشتر از سایر بزرگسالان است. اما برخی نکات مهم وجود دارد که زنانی که می خواهند باردار شوند باید آنها را دنبال کنند:

Ad7751916eb2214c54c77e96e377d3c8 W247, بنیاد فرهنگ تغذیه | حکیم رضییک مکمل اسید فولیک مصرف کنید

این ویتامین قبل از بارداری و همچنین در ۱۲ هفته اول بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

اسید فولیک اضافی در این مدت (برای بیشتر خانمها مکمل اسید فولیک ۴۰۰ میکروگرم در روز توصیه می شود) خطر داشتن نوزادی با نقص لوله عصبی را کاهش می دهد (مشکلات مربوط به ستون فقرات و لوله های عصبی کودک ، مانند spina bifida) .

اگر سابقه خانوادگی نقص لوله عصبی وجود دارد ، یا داروی ضد صرع مصرف می کنید یا دیابت دارید ، با پزشک عمومی خود صحبت کنید زیرا ممکن است به دوز بالاتری نیاز داشته باشید.

همچنین بهتر است از غذاهایی که سرشار از فولات هستند (شکل طبیعی اسید فولیک) که در غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز ، غلات کامل ، مغزها ، نخود فرنگی ، پرتقال و توت وجود دارد استفاده کنید.

 

به ویتامین D فکر کنید

ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را از رژیم غذایی شما جذب کند که برای سلامت استخوان ها برای شما و کودک مهم است.

ما بیشتر ویتامین D خود را از طریق تابش نور خورشید بر روی پوست دریافت می کنیم. بنابراین از اواخر ماه مارس تا اواخر سپتامبر ، بیشتر ما باید بتوانیم ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید روی پوست خود در خارج از منزل دریافت کنیم. اگر در معرض آفتاب نیستید ، مراقب باشید که پوست خود را با ضد آفتاب بپوشانید یا از آن محافظت کنید ، قبل از اینکه قرمز شوید یا بسوزید. بین ماه اکتبر و اوایل مارس اگرچه ما از نور خورشید ویتامین D کافی دریافت نمی کنیم.

کمبود ویتامین D در خون در زنان انگلستان به خصوص در زمستان و اوایل بهار کاملاً رایج است. زنانی که پوست تیره تری دارند و زنانی که زمان بسیار کمی را در معرض نور آفتاب می گذرانند ، به عنوان مثال به دلیل فرهنگی پوست خود را می پوشانند یا مدت طولانی را در خانه نمی گذرانند ، در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.

فقط چند منبع غذایی ویتامین D در رژیم غذایی وجود دارد. ماهی روغنی منبع خوبی است و خوردن ماهی روغنی یک بار در هفته (مانند ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین ، ​​میوه و شاه ماهی) می تواند کمک مفیدی به مصرف ویتامین D کند. ویتامین D همچنین در تخم مرغ یافت می شود و به برخی غلات صبحانه و گسترش چربی اضافه می شود.

7e6b639dd9f79c64c73c46f269f7504b W255, بنیاد فرهنگ تغذیه | حکیم رضیاز آنجا که ویتامین D فقط در تعداد کمی از مواد غذایی یافت می شود ، همه ، از جمله زنان باردار و شیرده ، باید مصرف روزانه یک مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D ، به ویژه در ماه های زمستان را در نظر بگیرند. وقت خوبی است تا مصرف مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که ذخیره های شما برای بارداری افزایش یافته است.

برخی از زنان می توانند مکمل های رایگان را از طریق طرح Healthy Start دولت دریافت کنند.

زنانی که برای یک کودک تلاش می کنند نیز باید توجه داشته باشند که داشتن مقادیر زیادی ویتامین A می تواند به نوزاد متولد شده شما آسیب برساند ، بنابراین از مکمل های حاوی ویتامین A استفاده نکنید. می توانید از پزشک عمومی یا داروساز خود در مورد مکمل ها سوال کنید.

 

 

ماهی بخورید اما گونه ها را با دقت انتخاب کنید

ماهی روغنی علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامین D است ، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند است و این نوع چربی برای رشد مغز و چشم کودک شما لازم است. بنابراین سعی کنید حداقل یک قسمت ماهی روغنی در هفته بخورید. اما از آنجا که آلاینده هایی که ممکن است در برخی ماهی های روغنی وجود داشته باشد در صورت مصرف زیاد می تواند مضر باشد ، خود را به بیش از دو قسمت ماهی روغنی در هفته محدود کنید (یک قسمت ۱۴۰ گرم ، وزن پخته شده).

اگر برای یک کودک تلاش می کنید یا باردار هستید ،دقت کنید که در هر هفته بیش از یک الی دوبار ماهی مصرف نکنید  جیوه داشته باشند و این ممکن است به سیستم عصبی کودک شما آسیب برساند. ماهی تن خوب است اما تن های ماهی موجود در بازار ایران هیچ کدام تحت هیچ شرایطی الا ضرر کامل بهره ای دیگر برای شما  نخواهند داشت.

7850d23a46745c118babca208ec957e7 W800, بنیاد فرهنگ تغذیه | حکیم رضی

به میزان آهن مصرفی خود نگاه کنید

کمبود آهن در زنان در دوران بارداری معمول است. این به این دلیل است که بدن شما به آهن اضافی احتیاج دارد تا اطمینان حاصل شود که کودک شما از خون کافی برخوردار است و اکسیژن و مواد مغذی لازم را دریافت می کند.

سعی کنید با خوردن یک رژیم غذایی متعادل از جمله غذاهای غنی از آهن ، ذخیره آهن خود را ایجاد کنید.

منابع خوب آهن گوشت قرمز ، مرغ و ماهی است. برخی از غذاهای گیاهی مانند لوبیا ، سبزیجات برگ سبز تیره ، آجیل و غلات کامل نیز حاوی آهن هستند ، اما به اندازه آهن مصرف شده از منابع حیوانی به بدن جذب نمی شود. با این حال ، ویتامین C به جذب آهن از منابع گیاهی کمک می کند. سعی کنید غذاها یا نوشیدنی های حاوی ویتامین C (مانند یک لیوان کوچک آب پرتقال ، گوجه فرنگی و فلفل) را در وعده های غذایی خود قرار دهید تا باعث افزایش جذب آهن شود.

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.