بدن مان در هر مرحله از زندگی چه نیاز دارد؟

خانه / دانستنی های تغذیه / بدن مان در هر مرحله از زندگی چه نیاز دارد؟
بدن مان در هر مرحله از زندگی چه نیاز دارد؟, بدن مان در هر مرحله از زندگی چه نیاز دارد؟, بنیاد فرهنگ تغذیه | حکیم رضی

بدن مان در هر مرحله از زندگی چه نیاز دارد؟

بدن مان در هر مرحله از زندگی چه نیاز دارد؟

چگونه می توانیم بفهمیم که در هر مرحله از زندگی ، از بدو تولد تا سنین بالاتر ، به چه مقدار از عناصر غذایی مورد نیاز نیاز داریم؟

ا مجموعه ای از مقادیر مرجع غذایی (DRV) داریم . این تخمین های کارشناسانه مقادیر انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای حمایت از رشد ، رشد و سلامت کافی است ، در حالی که خطر کمبودها و بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، سکته مغزی و سرطان را کاهش می دهد.

 

مطمئناً ، مردم از غذاها و نه از مواد مغذی منفرد استفاده می کنند اما مقدار و ترکیب این مواد مغذی در غذاهایی است که می خوریم می تواند بر سلامتی ما تأثیر بگذارد.بدن مان در هر مرحله از زندگی چه نیاز دارد؟, بدن مان در هر مرحله از زندگی چه نیاز دارد؟, بنیاد فرهنگ تغذیه | حکیم رضی

 

 

عناصر مغذی و ریز مغذی ها

غذا طیف وسیعی از مواد مغذی مختلف را در اختیار ما قرار می دهد که نقشهایی مانند تأمین انرژی و یا مورد نیاز برای رشد و نگهداری از بدن را دارند.

کربوهیدرات ، پروتئین و چربی از عناصر مغذی مغذی هستند (کلان به معنای بزرگ است) ، بنابراین این مواد مغذی هستند که ما باید به مقدار کافی در رژیم غذایی بخوریم زیرا انرژی بدن را تأمین می کنند و همچنین عناصر سازنده رشد و نگهداری بدن هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی ریز مغذی ها هستند ، که از مواد مغذی اساسی هستند که بدن شما به مقدار کم برای عملکرد مناسب نیاز دارد. اگرچه آب همیشه در تعریف دقیق ماده مغذی لحاظ نمی شود ، اما برای سلامتی و زندگی ضروری است.

برای رسیدن یا داشتن وزن سالم ، مقدار غذایی که می خورید به اندازه آنچه می خورید مهم است. آیا می دانید چه مقدار غذا برای شما کافی است؟ آیا تفاوت بین یک وعده و وعده را درک می کنید؟ اطلاعات زیر بخش ها و وعده ها را توضیح می دهد و نکاتی را در اختیار شما قرار می دهد که به شما کمک می کند غذای کافی بخورید.

برای رسیدن یا داشتن وزن سالم ، مقدار غذایی که می خورید به اندازه آنچه می خورید مهم است.

چه تفاوتی بین یک پیمانه و یک وعده وجود دارد؟

بخشی از آن مقدار غذایی است که می خواهید همزمان بخورید ، چه در رستوران ، از بسته یا در خانه. یک وعده یا اندازه وعده ، مقدار غذایی است که در اطلاعات تغذیه یا برچسب مواد غذایی ذکر شده است (شکل ۱ را در زیر ببینید).

محصولات مختلف دارای اندازه های مختلف سرو هستند که می توان آنها را با فنجان ، اونس ، گرم ، تکه ، برش یا تعداد اندازه گیری کرد – مانند سه ترقه. اندازه وعده غذایی روی برچسب مواد غذایی بسته به سن ، وزن ، زن و مرد بودن و میزان فعالیت شما ممکن است بیشتر یا کمتر از مقدار مصرفی شما باشد. بسته به مقدار غذایی که انتخاب می کنید ، اندازه سهم شما ممکن است با اندازه سهم شما مطابقت نداشته باشد.

در مه ۲۰۱۶ ، برخی از اندازه های وعده های غذایی روی برچسب های مواد غذایی ممکن است بزرگتر یا کوچکتر از اندازه قبلی باشند (شکل ۲ را ببینید) به عنوان مثال ، یک وعده بستنی در حال حاضر به جای ۱/۲ فنجان ، ۲/۳ فنجان است. اندازه سرو ماست ۶ اونس است تا ۸ اونس. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برخی از اندازه های سرو غذا و نوشیدنی را تغییر داد تا برچسب ها با میزان واقعی خوردن و نوشیدن مردم مطابقت بیشتری داشته باشند.

اندازه سرو و وعده ها در هر ظرف

به شکل غذایی به روز شده در شکل ۱ بالا برگردید. برای دیدن اینکه چند وعده یک ظرف دارد ، می توانید “وعده های موجود در هر ظرف” را که در بالای برچسب بالای “اندازه وعده” ذکر شده است ، بررسی کنید. اندازه سرو ۲/۳ فنجان است ، اما ظرف دارای هشت وعده است. اگر دو وعده یا ۳/۱ فنجان می خورید ، باید تعداد کالری و مواد مغذی ذکر شده در برچسب غذا را دو برابر کنید تا بدانید که واقعاً چقدر دریافت می کنید. به عنوان مثال ، اگر دو وعده از این محصول بخورید ، ۴۶۰ کالری دریافت می کنید:

۲۳۰ کالری در هر وعده x دو وعده خورده = ۴۶۰ کالری

چقدر باید بخورم؟

چه مقدار کالری روزانه برای کاهش وزن یا حفظ وزن خود نیاز دارید ، به سن ، وزن ، متابولیسم ، زن یا مرد بودن ، میزان فعالیت و سایر عوامل بستگی دارد. به عنوان مثال ، یک زن ۱۵۰ پوندی که در طی چندین بار در هفته کالری زیادی می سوزاند ، مانند دویدن سریع ، هفته ای به کالری بیشتری نسبت به خانمی با همان اندازه که فقط هفته ای یک بار پیاده روی کوتاه می رود ، نیاز دارد.

رهنمودهای رژیم غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۱۵-۲۰۲۰ لینک خارجی می تواند به شما ایده ای از میزان کالری مورد نیاز روزانه شما بر اساس سن ، جنس و میزان فعالیت بدنی شما را بدهد. با استفاده از برنامه ریز وزن بدن ابزار را به کالری و فعالیت بدنی برنامه های خود را برای کمک به شما در رسیدن و حفظ وزن هدف خود را.

میزان کالری مورد نیاز روزانه شما به سن ، وزن ، متابولیسم ، جنسیت و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد.

برچسب غذایی Nutrition Facts چگونه می تواند به من کمک کند؟

برچسب مواد غذایی FDA روی اکثر غذاهای بسته بندی شده چاپ شده است. برچسب مواد غذایی راهی سریع برای یافتن مقدار کالری و مواد مغذی موجود در مقدار مشخصی از غذا است. به عنوان مثال ، خواندن برچسب های غذا به شما می گوید که چه مقدار کالری و چربی ، پروتئین ، سدیم و سایر مواد در یک وعده غذایی وجود دارد. بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی بیش از یک وعده هستند. برچسب غذایی به روز شده ، تعداد کالری موجود در یک وعده را با چاپ بزرگتر از قبل ذکر کرده است ، بنابراین مشاهده آن آسان تر است.

سایر حقایق مفید در مورد برچسب مواد غذایی

برچسب غذا اطلاعات مفید دیگری در مورد آنچه در یک وعده غذایی گنجانده شده است دارد. به عنوان مثال ، یک وعده در برچسب مواد غذایی در شکل ۱ بالا دارای ۱ گرم چربی اشباع و ۰ گرم چربی ترانس است ، نوعی چربی که برای قلب شما ناسالم است.

برچسب مواد غذایی به روز شده همچنین شامل اطلاعاتی در مورد “قندهای اضافه شده” است. قندهای اضافه شده شامل قند سفره ، یا ساکارز ، از جمله قندهای چغندر و عصا هستند. شربت ذرت عسل؛ شربت مالت؛ و سایر شیرین کننده ها مانند فروکتوز یا گلوکز که به غذا و نوشیدنی اضافه شده اند. میوه و شیر حاوی قندهای طبیعی هستند و به عنوان قندهای اضافه شده در برچسب وجود ندارند. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۱۵-۲۰۲۰ مصرف کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه از قندهای اضافه شده را درخواست می کند.

از آنجا که آمریکایی ها همیشه به اندازه کافی ویتامین D و پتاسیم دریافت نمی کنند ، برچسب غذایی به روز شده شامل ارائه اطلاعات برای هر دوی این مواد مغذی است. از آنجا که کمبود ویتامین A و ویتامین C در جمعیت عمومی نادر است ، این مواد مغذی دیگر در برچسب مواد غذایی وجود ندارد. با این حال ، سازندگان مواد غذایی در صورت انتخاب ممکن است آنها را شامل شوند. بیشتر سازندگان مواد غذایی باید از ۲۶ جولای ۲۰۱۸ استفاده از برچسب مواد غذایی جدید را شروع کنند. شکل ۳ زیر برچسب مواد غذایی به روز شده را با برچسب اصلی مقایسه می کند.

چگونه می توانم مقدار غذای خود را ثبت کنم؟

علاوه بر بررسی برچسب های غذایی برای کالری در هر وعده ، نگهداری از آنچه می خورید – و همچنین اینکه چه زمانی ، کجا ، چرا و مقدار غذا می خورید – ممکن است به شما در مدیریت قسمت های غذایی کمک کند. برای ضبط اطلاعات ، یک ردیاب غذا در تلفن همراه ، تقویم یا رایانه خود ایجاد کنید. همچنین می توانید برنامه هایی را که برای دستگاه های تلفن همراه در دسترس هستند بارگیری کنید تا به شما کمک کنند میزان خوردن شما و میزان فعالیت بدنی شما را در روز ردیابی کنید.

نمونه ردیاب غذا در شکل ۴ در زیر نشان می دهد که صفحه ۱ روزه یک ردیاب غذا چگونه می تواند باشد. در مثال ، فرد بخشهای نسبتاً سالمی را برای صبحانه و ناهار انتخاب کرد و برای رفع گرسنگی غذا خورد. فرد همچنین بعد از ظهر به جای گرسنگی پنج کوکی خورد.

تا ساعت ۸ شب ، فرد بسیار گرسنه بود و در یک رویداد اجتماعی مقدار زیادی غذای پرچرب و پر کالری می خورد. یک میان وعده صبحگاهی یک قطعه میوه و ۴ اونس ماست بدون چربی یا کم چربی ممکن است بعداً از پرخوری غذای کم سلامتی جلوگیری کند. تعداد کالری روزانه بالغ بر ۲۹۱۶ کالری است که بیشتر از نیاز اکثر مردم است. دریافت بیش از حد کالری ممکن است به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود.

اگر مانند شخصی که در ردیاب غذا است ، حتی در هنگام گرسنگی غذا می خورید ، سعی کنید به جای آن کار دیگری انجام دهید. به عنوان مثال ، با یکی از دوستان خود تماس بگیرید و یا به او مراجعه کنید. یا اگر در محل کار خود هستید ، در صورت اجازه کار و برنامه ، کمی استراحت کنید و در اطراف بلوک قدم بزنید. اگر نمی توانید حواس خود را از غذا پرت کنید ، یک گزینه سالم مانند یک تکه میوه یا چوب پنیر رشته ای کم چرب را امتحان کنید.

 

زمان غذا میزان محل گرسنگی / دلیل کالری تخمینی
ساعت ۸ صبح قهوه ، سیاه ۶ پرواز اونس خانه کمی گرسنه ۲
موز ۱ متوسط ۱۰۵
ماست کم چرب ۱ فنجان ۲۵۰
ساعت ۱ بعدازظهر ساندویچ پنیر کبابی کار کردن گرسنه ۲۸۱
سیب ۱ متوسط ۷۲
چیپس سیب زمینی کیسه تک سرو ، ۱ اونس ۱۵۲
اب ۱۶ پرواز اونس
ساعت ۳ بعدازظهر کلوچه های شکلاتی – تکه ای ۵ عدد متوسط کار کردن گرسنه نیست / حوصله ندارم ۳۴۵
ساعت ۸ شب مینی طبل مرغ با سس فلفل تند ۴ رستوران / بیرون رفتن با دوستان خیلی گرسنه ۳۱۲
سالاد تاکو ۳ فنجان در تورتیلا آرد سرخ شده با لوبیا و پنیر ۵۸۶
چیزکیک شکلاتی ۱ عدد ، ۱/۱۲ کیک ۹ اینچی ۴۷۹
نوشیدنی غیر الکلی ۱۲ پرواز اونس ۱۳۶
شیر قهوه اسپرسو با شیر کامل ، ۱۶ اونس ۱۹۶
کل کالری = ۲,۹۱۶

 

چگونه می توان قسمت های غذایی را در خانه مدیریت کرد؟

لازم نیست تا آخر عمر هرچه می خورید یا می نوشید را اندازه گیری و حساب کنید. فقط ممکن است بخواهید این کار را به اندازه کافی انجام دهید تا اندازه معمول وعده و اندازه را یاد بگیرید. این ایده ها را برای کمک به مدیریت قسمت هایی در خانه امتحان کنید:

  • یک وعده را مطابق برچسب غذا بردارید و آن را به جای اینکه مستقیم از جعبه یا کیسه خارج شود ، از روی بشقاب بخورید.
  • از خوردن غذا در جلوی تلویزیون ، هنگام رانندگی یا پیاده روی ، یا در حالی که مشغول کارهای دیگری هستید ، خودداری کنید.
  • بر آنچه می خورید تمرکز کنید ، غذای خود را خوب بجوید و از بو و طعم غذای خود کاملاً لذت ببرید.
  • به آرامی غذا بخورید تا مغز شما این پیام را بگیرد که معده شما پر است که ممکن است حداقل ۱۵ دقیقه طول بکشد.
  • از ظرف ها ، کاسه ها و لیوان های کوچکتر استفاده کنید تا کمتر بخورید و بنوشید.
  • غذاهای پرچرب و پرکالری ، مانند دسر ، چیپس ، سس و میان وعده های بسته بندی شده کمتر مصرف کنید.
  • اگر خیلی زیاد تهیه کنید ، غذایی را که فوراً سرو نمی کنید یا نمی خورید منجمد کنید. به این ترتیب وسوسه نخواهید شد که کل دسته را به پایان برسانید. اگر باقیمانده غذا را در وعده های غذایی یک نفره یا خانوادگی منجمد کنید ، یک روز دیگر غذای آماده خواهید داشت.
  • وعده های غذایی را در زمان های معین بخورید. ساعاتی بین وعده های غذایی یا به طور کلی کنار گذاشتن وعده های غذایی ممکن است باعث شود در اواخر روز پرخوری کنید.
  • میان وعده هایی مانند میوه یا غذاهای یک وعده ، از پیش بسته بندی شده که کالری کمتری دارند بخرید. اگر کیسه ها یا جعبه های میان وعده بزرگتری خریداری می کنید ، بلافاصله وسایل را به بسته های یک نفره تقسیم کنید تا وسوسه پرخوری نشوید.
بدن مان در هر مرحله از زندگی چه نیاز دارد؟, بدن مان در هر مرحله از زندگی چه نیاز دارد؟, بنیاد فرهنگ تغذیه | حکیم رضی 

از خوردن غذا در حالی که جلوی تلویزیون هستید ، هنگام رانندگی یا پیاده روی ، یا در حالی که مشغول کارهای دیگری هستید ، خودداری کنید.

چگونه می توان بخشهایی را هنگام صرف غذا در بیرون مدیریت کرد؟

اگرچه هنگام آشپزی و غذا خوردن در خانه مدیریت قسمت های شما آسان تر است ، اما بیشتر مردم هر از گاهی بیرون غذا می خورند – و بعضی از افراد غالباً بیرون غذا می خورند. این نکات را امتحان کنید تا قسمت های غذایی خود را هنگام دور بودن از خانه بررسی کنید:

  • یک وعده غذایی را با دوست خود تقسیم کنید یا نیمی از آن را به خانه ببرید.
  • از بوفه هایی که می توانید بخورید خودداری کنید.
  • به جای یک وعده غذایی کامل ، یک یا دو پیش غذا یا غذای جانبی سالم سفارش دهید. گزینه ها شامل غذاهای دریایی یا مرغ بخارپز یا کبابی – به جای سرخ شده – غذاهای دریایی یا سالاد حاوی سس کنار یا سبزیجات برشته شده است.
  • بخواهید سبد نان یا چیپس را از روی میز جدا کنید.
  • اگر چاره ای دارید ، نوشیدنی ، سالاد یا ماست یخ زده را به اندازه کوچک و نه به اندازه بزرگ انتخاب کنید.
  • وقتی سیر شدید ، از خوردن و آشامیدن دست بکشید. چنگال و لیوان خود را زمین بگذارید و تمرکز خود را برای لذت بردن از محیط و همراهی خود برای بقیه وعده های غذایی بگذارید.
به جای یک وعده غذایی کامل ، یک پیش غذا مانند سالاد سفارش دهید.

آیا دریافت غذای بیشتر برای پول همیشه ارزش خوبی است؟

آیا توجه کرده اید که تهیه سیب زمینی سرخ کرده یا نوشابه به جای اندازه معمولی یا کوچک تنها چند سنت بیشتر هزینه دارد؟ اگرچه دریافت یک وعده غذایی فوق العاده با اندکی هزینه اضافی ممکن است یک معامله خوب به نظر برسد ، اما در نهایت کالری بیشتری نسبت به سلامتی بدن خود دریافت می کنید. قبل از خرید “دسته کوچک موسیقی جاز” بعدی ، مطمئن باشید که بهترین انتخاب را برای کیف پول و سلامتی خود انجام داده اید.

وقتی پول کم است چگونه می توانم بخشهایی را مدیریت کنم و خوب غذا بخورم؟

غذای سالم نیاز به هزینه زیادی ندارد. برای مثال:

  • میوه و سبزیجات تازه را در فصل بخرید لینک خارجی . اگر در جامعه شما کالایی تازه و محلی دارد ، از یک بازار کشاورزان محلی دیدن کنید. اطمینان حاصل کنید که قیمت ها را مقایسه کنید ، زیرا هزینه تولید در برخی از بازارهای کشاورزان بیشتر از فروشگاه های مواد غذایی است. برای جلوگیری از دور ریختن غذای خراب ، فقط به اندازه استفاده کنید.
  • اندازه های بخش را با اندازه های سرویس مطابقت دهید. برای استفاده بیشتر از هزینه ای که برای غذاهای بسته بندی شده می کنید ، سعی کنید بیش از اندازه وعده هایی که در برچسب های مواد غذایی ذکر شده است ، غذا نخورید. خوردن بیش از اندازه وعده نیز ممکن است به شما کمک کند چربی ، قند ، نمک و کالری خود را بهتر کنترل کنید.

یاد آوردن…

کالری زیاد می تواند بر وزن و سلامتی شما تأثیر بگذارد. در کنار انتخاب تنوع غذایی سالم و کاهش کل کالری دریافتی از طریق خوردن و آشامیدن ، به اندازه وعده های غذایی خود توجه کنید. چسبیدن به غذاها و نوشیدنی های سالم و مدیریت آنها ممکن است به شما کمک کند تا به اندازه کافی غذا بخورید.

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.