چربی ها و کلسترول

چربی ها و کلسترول

چربی ها و کلسترول

 

در موضوع چربی ها و کلسترول ، آنچه بیشتر از همه اهمیت دارد نوع چربی شما است. بر خلاف توصیه های رژیم غذایی گذشته در مورد رژیم های غذایی کم چرب ، تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی های سالم برای سلامتی ضروری و مفید هستند.

  • وقتی تولیدکنندگان مواد غذایی چربی را کاهش می دهند ، غالباً آن را با کربوهیدراتهای قند ، دانه های تصفیه شده یا سایر نشاسته ها جایگزین می کنند . بدن ما این کربوهیدرات های تصفیه شده و نشاسته را خیلی زود هضم می کند ، بر میزان قند خون و انسولین تأثیر می گذارد و احتمالاً منجر به افزایش وزن و بیماری می شود. ( ۱-۳ )
  • یافته های حاصل از مطالعه بهداشت پرستاران ( ۴ ) و مطالعه پیگیری متخصصان بهداشت ( ۵ ) نشان می دهد که هیچ ارتباطی بین درصد کلی کالری حاصل از چربی و نتیجه مهم سلامتی از جمله سرطان ، بیماری قلبی و افزایش وزن وجود ندارد.

به جای استفاده از یک رژیم غذایی کم چربی ، تمرکز بر خوردن چربی های مفید “خوب” و جلوگیری از چربی های مضر “بد” مهمتر است. چربی قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. غذاهایی با چربی های اشباع نشده خوب تهیه کنید ، غذاهای سرشار از چربی اشباع شده را محدود کنید و از چربی ترانس “بد” خودداری کنید.

  • چربی های اشباع نشده خوب – چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع – خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد. غذاهای غنی از چربی شامل روغن های گیاهی (مانند زیتون ، کلزا ، آفتابگردان ، سویا و ذرت) ، آجیل ، دانه ها و ماهی است.
  • چربی های “بد” – چربی های ترانس – خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهند ، حتی اگر به مقدار کم خورده شوند. غذاهای حاوی چربی های ترانس در درجه اول در غذاهای فرآوری شده تهیه شده با چربی ترانس از روغن نیمه هیدروژنه است. خوشبختانه چربی های ترانس از بسیاری از این مواد غذایی حذف شده است.
  • چربی های اشباع اگرچه به اندازه چربی های ترانس مضر نیستند ، اما در مقایسه با چربی های اشباع نشده بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد و بهتر است در حد متوسط ​​مصرف شود. غذاهای حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شامل گوشت قرمز ، کره ، پنیر و بستنی است. برخی از چربی های گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن نخل نیز سرشار از چربی اشباع هستند.
  • وقتی غذاهایی مانند گوشت قرمز و کره را کم می کنید ، به جای کربوهیدرات های تصفیه شده ، آنها را با ماهی ، لوبیا ، آجیل و روغن های سالم جایگزین کنید.

انواع چربی

چربی ها و کلسترول

چربی اشباع نشده

چربی ها و کلسترول : چربی های اشباع نشده ، که در دمای اتاق مایع هستند ، چربی های مفیدی محسوب می شوند زیرا می توانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشند ، التهاب را تسکین دهند ، ریتم قلب را تثبیت کنند و تعدادی از نقش های مفید دیگر را بازی کنند. چربی های اشباع نشده عمدتا در غذاهای گیاهان مانند روغن های گیاهی ، مغزها و دانه ها یافت می شود.

دو نوع چربی اشباع نشده خوب وجود دارد:

۱٫ چربی های اشباع نشده تک با غلظت بالا در:

    • روغن زیتون ، بادام زمینی و روغن کانولا
    • آووکادوها
    • آجیل مانند بادام ، فندق ، و اسپند
    • دانه هایی مانند کدو تنبل و کنجد

۲٫ چربی های اشباع نشده چندگانه در غلظت های بالا در یافت می شوند

    • روغن آفتابگردان ، ذرت ، سویا و دانه های کتان
    • گردو
    • دانه های کتان
    • ماهی
    • روغن کانولا – اگرچه از نظر چربی اشباع نشده غیر اشباع است ، اما همچنین منبع خوبی از چربی اشباع نشده پلی است.

چربی های امگا ۳ نوع مهمی از چربی های اشباع نشده چند منظوره است. بدن نمی تواند اینها را درست کند ، بنابراین باید از طریق غذا تهیه شود.

  • یک روش عالی برای دریافت چربی های امگا ۳ ، خوردن ماهی ۲ تا ۳ بار در هفته است.
  • منابع گیاهی خوب چربی های امگا ۳ شامل دانه های کتان ، گردو ، و روغن کانولا یا سویا است.
  • بر اساس مطالعه دانشکده HSPH ، چربی های بالاتر امگا ۳ خون با خطر کمتری مرگ زودرس در افراد مسن ارتباط دارد.

بیشتر افراد به اندازه کافی چربی های اشباع نشده سالم نمی خورند. انجمن قلب آمریكا پیشنهاد می كند كه ۸-۱۰ درصد كالری روزانه باید از چربیهای اشباع نشده باشد ، و شواهدی وجود دارد كه خوردن چربی اشباع نشده چند برابر – تا ۱۵ درصد كالری روزانه – به جای چربی اشباع می تواند خطر بیماری قلبی را كاهش دهد.

  • محققان هلندی تجزیه و تحلیل ۶۰ آزمایش را انجام دادند که اثرات کربوهیدرات ها و چربی های مختلف را بر روی سطح چربی خون بررسی می کند. در آزمایشاتی که در آن چربی های اشباع نشده و اشباع نشده به جای کربوهیدرات ها خورده می شوند ، این چربی های خوب باعث کاهش سطح LDL مضر و افزایش HDL محافظ می شوند. (
  • اخیراً ، یک آزمایش تصادفی معروف به آزمایش بهینه درشت مغذی برای سلامت قلب (OmniHeart) نشان داد که جایگزینی یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات با یک رژیم غذایی غنی از چربی اشباع نشده ، چربی های غالباً اشباع نشده ، فشار خون را کاهش می دهد ، سطح چربی ها را بهبود می بخشد و تخمین زده می شود خطر قلبی عروقی

یافتن مواد غذایی با چربی های سالم   یک راهنمای بصری مفید است که به شما کمک می کند چربی ها مفید و مضر هستند.

چربی های اشباع شده

تمام غذاهای حاوی چربی ترکیبی از انواع خاصی از چربی ها هستند. حتی غذاهای سالم مانند مرغ و آجیل ها مقدار کمی چربی اشباع دارند ، هرچند بسیار کمتر از مقادیر موجود در گوشت گاو ، پنیر و بستنی. چربی اشباع شده به طور عمده در غذاهای حیوانی یافت می شود ، اما چند غذای گیاهی همچنین دارای چربی های اشباع شده زیادی مانند نارگیل ، روغن نارگیل ، روغن پالم و روغن هسته خرما هستند.

  • دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند هر روز کمتر از ۱۰ درصد کالری از چربی اشباع دریافت کنید.
  • انجمن قلب آمریکا حتی فراتر رفته و توصیه می کند چربی اشباع شده را بیش از ۷ درصد کالری محدود نکنید.
  • کاهش چربی اشباع احتمالاً فایده ای نخواهد داشت ، اگرچه افراد کربوهیدرات های تصفیه شده را جایگزین چربی اشباع کنند. خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده به جای چربی اشباع باعث کاهش کلسترول LDL “بد” می شود ، اما همچنین باعث کاهش “خوب” کلسترول HDL و افزایش تری گلیسیریدها می شود. اثر خالص به اندازه خوردن بیش از حد چربی اشباع برای قلب مضر است.

منابع چربی اشباع در رژیم غذایی وجود دارد

  • پیتزا و پنیر
  • شیر ، کره و دسرهای لبنی کامل و کم چربی
  • محصولات گوشتی (سوسیس ، بیکن ، گوشت گاو ، همبرگر)
  • کوکی ها و سایر دسرهای دانه ای
  • انواع غذاهای فست فود مختلط

اگرچه دهه ها توصیه های غذایی  در رژیم غذایی حاکی از آن بود که چربی اشباع مضر است ، اما در سال های اخیر این ایده تکامل یافته است. مطالعات متعددی نشان می دهد که خوردن رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع شده خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد ، با یک گزارش یافته های ۲۱ مطالعه تجزیه و تحلیل شده که ۳۵۰،۰۰۰ نفر را تا ۲۳ سال دنبال کرده است.

  • محققان رابطه بین مصرف چربی اشباع و بیماری کرونر قلب (CHD) ، سکته مغزی و بیماری های قلبی عروقی (CVD) را بررسی کردند. نتیجه بحث برانگیز آنها: “از مطالعات اپیدمیولوژیک احتمالی شواهد کافی برای نتیجه گیری چربی اشباع شده در رژیم غذایی با افزایش خطر ابتلا به CHD ، سکته مغزی یا CVD وجود ندارد.”
  • ۲۰۱۴ به خوبی به مردم مطالعه ارتباط بین چربی های اشباع شده و بیماری های قلبی سئوال کرد، اما HSPH کارشناسان تغذیه تعیین این مقاله به طور جدی گمراه کننده . به منظور تنظیم صحیح این رکورد ، دانشکده بهداشت عمومی هاروارد پانلی از متخصصان تغذیه را تشکیل داد و تدریس

پیام اصلی این است که اگر افراد چربی های اشباع شده را جایگزین چربی های خوب بخصوص چربی های اشباع نشده چند کنند ، کاهش چربی اشباع می تواند برای سلامتی مفید باشد .  خوردن چربی های خوب به جای چربی اشباع باعث کاهش کلسترول LDL “بد” می شود و باعث بهبود نسبت کلسترول کل به کلسترول “خوب” HDL می شود و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

خوردن چربی های خوب به جای چربی اشباع نیز می تواند از مقاومت به انسولین ، پیش ساز دیابت جلوگیری کند.  بنابراین گرچه چربی اشباع ممکن است به اندازه آنچه تصور می شود مضر نباشد ، اما شواهد به وضوح نشان می دهد که چربی اشباع نشده همچنان سالم ترین نوع چربی است.

چربی ها و کلسترول

چربی های ترانس

اسیدهای چرب ترانس که معمولاً چربی های ترانس نامیده می شوند ، با گرم شدن روغن های گیاهی مایع در حضور گاز هیدروژن و کاتالیزور ساخته می شوند ، این فرآیند هیدروژناسیون نامیده می شود.

  • روغنهای گیاهی هیدروژنه کننده تا حدی باعث پایداری آنها می شود و احتمال سست شدن آنها کمتر است. این فرآیند همچنین روغن را به یک ماده جامد تبدیل می کند ، که باعث می شود آنها به عنوان مارگارین یا کوتاه کننده عمل کنند.
  • روغن های هیدروژنه تا حدی می توانند بدون خراب شدن در برابر گرم شدن مکرر مقاومت کنند ، و آنها را برای سرخ کردن فست فودها ایده آل می کند.
  • به همین دلایل ، روغنهای تا حدی هیدروژنه به رکن اصلی در رستوران ها و صنایع غذایی تبدیل شدند – برای سرخ کردن ، کالاهای پخته شده و غذاهای میان وعده ای و مارگارین.

روغن هیدروژنه تا حدی تنها منبع چربی های ترانس در رژیم های غذایی ما نیست. چربی های ترانس نیز به طور طبیعی در چربی گوشت گاو و چربی لبنیات به مقدار کم یافت می شود.

چربی های ترانس بدترین نوع چربی برای قلب ، رگ های خونی و سایر اعضای بدن هستند زیرا:

  • LDL بد را بالا ببرید و HDL خوب را پایین بیاورید
  • ایجاد التهاب ،  واكنشی مربوط به ایمنی بدن – كه در بیماری های قلبی ، سكته مغزی ، دیابت و سایر بیماری های مزمن نقش دارد.
  • کمک به مقاومت به انسولین
  • می تواند اثرات مضر بر سلامتی حتی به مقدار کم داشته باشد – برای هر ۲ درصد کالری اضافی که از چربی ترانس مصرف می شود ، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب ۲۳ درصد افزایش می یابد.

آناتومی و تشریح قلب انسان

 

کلسترول

چربی ها و کلسترول

کلسترول

  • بیشترین تأثیر در سطح کلسترول خون مخلوط چربی ها و کربوهیدرات ها در رژیم شما است – نه مقدار کلسترول خوراکی شما.
  • اگرچه محدود کردن میزان کلسترول مصرفی شما مهم است ، خصوصاً اگر مبتلا به دیابت هستید ، اما برای اکثر افراد کلسترول در رژیم غذایی آنچنانکه قبلا تصور می شد مشکل ساز نیست.
  • بدن از کلسترول به عنوان نقطه شروع تولید استروژن ، تستوسترون ، ویتامین D و سایر ترکیبات حیاتی استفاده می کند.
  • کلسترول موجود در جریان خون ، به ویژه کلسترول بد LDL ، مهمترین عامل در تعیین خطر سلامتی است.

چگونه چربی از غذا به جریان خون منتقل می شود

چربی و کلسترول نمی توانند در آب و خون حل شوند. در عوض ، بدن چربی و کلسترول را در ذرات ریز و پوشیده شده از پروتئین به نام لیپوپروتئین ها قرار می دهد. لیپوپروتئین ها می توانند مقدار زیادی چربی را حمل کنند. آنها به راحتی با خون مخلوط می شوند و با آن جریان می یابند. برخی از این ذرات بزرگ و کرکی هستند ، در حالی که برخی دیگر کوچک و متراکم هستند. مهمترین آنها لیپوپروتئینهای با چگالی کم (LDL) ، لیپوپروتئینهای با چگالی بالا (HDL) و تری گلیسیریدها هستند.

  • لیپوپروتئین های با چگالی کم

لیپوپروتئین های با چگالی کم (LDL) کلسترول را از کبد به بقیه بدن منتقل می کنند. سلول ها روی این ذرات بسته می شوند و از آنها چربی و کلسترول استخراج می کنند. وقتی کلسترول LDL بیش از حد در خون وجود داشته باشد ، این ذرات می توانند در دیواره های شریان های کرونر و عروق دیگر در سراسر بدن رسوب ایجاد کنند. چنین رسوباتی ، به نام پلاک ، می توانند عروق را تنگ کرده و جریان خون را محدود کنند. وقتی پلاک از بین می رود ، می تواند باعث حمله قلبی یا سکته شود. به همین دلیل ، کلسترول LDL اغلب کلسترول بد یا مضر نامیده می شود.

  • لیپوپروتئین های با چگالی بالا

لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL) کلسترول را از جریان خون ، از LDL و از دیواره شریان ها پاک می کنند و برای دفع مجدد به کبد می رسانند. به HDL به عنوان کامیون های زباله جریان خون فکر کنید. کلسترول HDL اغلب به عنوان کلسترول خوب یا محافظ شناخته می شود.

  • تری گلیسیرید

تری گلیسیرید بیشتر چربی هایی را که می خورید و در جریان خون جریان دارند تشکیل می دهند. تری گلیسیرید به عنوان وسیله اصلی بدن برای انتقال چربی ها به سلول ها برای سلامتی مهم است ، اگرچه مقادیر بالای تری گلیسیرید می تواند ناسالم باشد.

به طور کلی ، هرچه میزان LDL پایین تر و HDL بالاتر باشد ، احتمال پیشگیری از بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن بیشتر است.

چربی و کلسترول موجود در مواد غذایی بر میزان کلسترول خون تأثیر می گذارد

انواع چربی در رژیم غذایی به تعیین میزان کلسترول کل ، HDL و LDL در جریان خون کمک می کند. انواع و میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی نیز نقش دارد. کلسترول در غذا نیز مهم است ، اما تقریباً به همان میزان نیست.

  • کشف نیم قرن پیش که میزان کلسترول خون بالا به شدت با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد ، هشدارهای زیادی را برای جلوگیری از غذاهای حاوی کلسترول ، به ویژه تخم مرغ و کبد ایجاد کرد. با این حال ، مطالعات علمی نشان می دهد که رابطه ضعیفی بین میزان کلسترول فرد با سطح کلسترول خون وی وجود دارد (
  • در مطالعات انجام شده بر روی بیش از ۸۰،۰۰۰ پرستار زن ، محققان دانشگاه هاروارد دریافتند که مصرف حدود یک تخم مرغ در روز با خطر بالای بیماری قلبی ارتباط ندارد.  با این حال ، افرادی که بیماری قلبی یا دیابت دارند باید میزان مصرف تخم مرغ را کنترل کنند .

برای اکثر افراد ، مقدار کلسترول خورده شده فقط تأثیر کمی روی میزان کلسترول گردش خون دارد. (۲۴) اگرچه برای بعضی از افراد ، سطح کلسترول خون در مقایسه با مقدار کلسترول خورده شده بسیار شدید افزایش و کاهش می یابد. برای این “پاسخ دهندگان” ، پرهیز از غذاهای غنی از کلسترول می تواند تأثیر قابل توجهی بر سطح کلسترول خون داشته باشد. متأسفانه ، در این مرحله راهی جز آزمایش و خطا برای شناسایی پاسخ دهندگان از غیر پاسخ دهنده به کلسترول رژیم غذایی وجود ندارد.

منابع

۱٫ Siri-Tarino ، PW و دیگران ، اسیدهای چرب اشباع و خطر بیماری عروق کرونر قلب: تعدیل توسط مواد مغذی جایگزین. Curr Atheroscler Rep ، ۲۰۱۰٫ ۱۲ (۶): ص. ۳۸۴-۹۰٫

۲٫ هو ، FB ، آیا کربوهیدرات های تصفیه شده از چربی اشباع بدتر هستند؟ Am J Clin Nutr ، ۲۰۱۰٫ ۹۱ (۶): ص. ۱۵۴۱-۲٫

۳٫ Jakobsen ، MU و همکاران ، مصرف کربوهیدرات ها در مقایسه با مصرف اسیدهای چرب اشباع و خطر سکته قلبی: اهمیت شاخص گلیسمی. Am J Clin Nutr ، ۲۰۱۰٫ ۹۱ (۶): ص. ۸-۱۷۶۴٫

۴- Hu ، FB و همکاران ، مصرف چربی در رژیم غذایی و خطر بیماری عروق کرونر قلب در زنان. N Engl J Med، ۱۹۹۷٫ ۳۳۷ (۲۱): p. ۱۴۹۱-۹٫

۵٫ Ascherio ، A. ، و همکاران ، چربی رژیم غذایی و خطر بیماری عروق کرونر قلب در مردان: مطالعه پیگیری همگروهی در ایالات متحده. BMJ ، ۱۹۹۶٫ ۳۱۳ (۷۰۴۹): ص. ۸۴-۹۰٫

۶٫ Hu ، FB ، JE Manson و WC Willett ، انواع چربی در رژیم غذایی و خطر بیماری عروق کرونر قلب: یک بررسی مهم. J Am Coll Nutr ، ۲۰۰۱٫ ۲۰ (۱): ص. ۵-۱۹٫

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.