راهنمای غذایی | انتخاب غذای روزانه

راهنمای غذایی | انتخاب غذای روزانه

راهنمای غذایی | انتخاب غذای روزانه

درگذشته هاي دور، مردان ، زنان وكودكان درخوردن غذا بسياراسراف مي كردند . علت آن هم نياز آنها به انرژي بيشتر براي كشاورزي ، ساختن ساختمان وانجام كارهاي روزانه اي بود كه بيشتر آنها بسيار سخت بودند . با پيدا شدن ماشين كه كارهاي پرزحمت را برعهده گرفت ، زندگي ما تا اندازه زيادي ساده تر شد وبه همين ترتيب تحرك انسانها درنتيجه نياز به انرژي نيزكمتر شد . البته هركس براي تأمين نيازهاي خود به مواد مغذي ، بايد از كليه گروههاي غذايي به مقدار معيني مصرف نمايد ، يه همين جهت كارشناسان تغذيه براي هريك از مواد غذايي درروز اندازه معيني را درنظرگرفته اند كه به آن يك سروينگ يا يك پورسيون گفته مي شود .

 

درزيراندازه  يك سروينگ يا پورسيون برای مواد غذایی اصلی داده شده است.

 

گروه نان ، غلات ، برنج وماكاروني : يك قطعه نان به وزن ۲۵ تا ۳۰ گرم غلات صبحانه آماده براي مصرف ، ۱۲ فنجان برنج پخته ويا ماكاروني پخته .

گروه سبزيجات : يك فنجان برگ سبزيجات خام ( مانند اسفناج وغيره )‌،  ۱۲ فنجان سبزيجات ديگر پخته شده ويا خام خرد شده ، ۳۴ فنجان آب سبزيجات .

گروه ميوه : يك سيب ، موزيا پرتقال دراندازه متوسط ، ۱۲ فنجان ميوه خردشده ، پخته شده ياكنسروشده ، ۳۴ فنجان آب ميوه .

گروه شير ، ماست وپنير: يك فنجان شير ياماست ، ۴۲ گرم پنير طبيعي .

گروه گوشت دام ، طيور وماهي ، حبوبات خشك ، تخم مرغ وآجيل : ۵۷تا۸۵ گرم گوشت دام ، طيورياماهي ، كم چربي وپخته شده ، ۱۲فنجان حبوبات خشك پخته شده يا يك تخم مرغ كه برابر است با ۲۸ گرم گوشت كم چربي ، يك قاشق غذاخوري كره بادام زميني يا ۱۳ فنجان آجيل كه اينها نيز برابر ۲۸گرم گوشت محاسبه مي كردند .

تعداد سروينگ هاي روزانه هرفرد بستگي به سن ، جنسيت وطرززندگي وي دارد .

براي سالم ماندن بايد تغذيه سالم داشت ، كه شامل سروينگ هاي روزانه معيني از پروتئين ، چربي ، كربوهيدرات ، املاح وويتامين ها مي باشد .

اما شما چگونه مي توانيد يك برنامه غذايي داشته باشيد كه همه موارد يادشده را دربرداشته باشد ؟!

اين پرسشي بود كه تا مدتها ذهن محققان را به خود مشغول كرده بود .

 

            سرانجام درسال ۱۹۹۰

يك طرح گرافيكي هرمي شكل براي نشان دادن نيازهاي غذايي روزانه توسط وزارت كشاورزي ووزارت بهداشت وخدمات انساني آمريكا به طورمشترك تهيه شد كه درآن نوع وميزان غذاهايي را كه بايد هرروزه بخوريم تا سالم بمانيم ، تعيين شده است . درقاعده اين هرم گروه غلات قراردارند مانند : نان ، برنج وماكاروني ( ۶تا ۱۱ سروينگ )

            دوقسمت بعدي كه تقريبا به يك اندازه هستند

گروه سبزيجات ( ۳تا ۵ سروينگ ) وگروه ميوه ها ( ۲ تا ۴ سروينگ ) مي باشند . پس از آن دوقسمت ديگر دراندازه مساوي وجود دارد شامل : گروه شير ، ماست وپنير ( ۲ تا ۳ سروينگ ) گروه مرغ ، ماهي ، گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ وآجيل ( ۲ تا ۳ سروينگ ) . دررأس هرم گروه چربيها ، روغن ها وشيريني ها قراردارند كه مصرف آنها فقط درمقادير كم ( به انداره رأس هرم ) توصيه شده است .هرم راهنماي غذايي نكات عمده اي را درمورد نوع غذاهايي كه هرروزانه بايد خورد ،نشان مي دهد ودستورالعملي متنوع وانعطاف پذير است ، كه به عنوان يك راهنماي عمومي به شما امكان مي دهد رژيم غذايي سالم ومناسيي براي خودتان انتخاب نمائيد . هرم راهنما ،خوردن غذاهاي متنوع را ، كه مواد مغذي مورد نياز بدن شما را نيز تأمين مي نمايند توصيه مي كند . هرم راهنما هم چنين توجه عموم رابه ميزان كم مصرف چربي ها جلب مي كند ، زيرا امروزه مردم بيش از اندازه تمايل به مصرف چربي وبه خصوص چربي هاي اشباع شده پيدا كرده اند.

            توصيه مي شود اين هرم براي بچه ها درمدرسه توضيح داده شود

تا آنها از سنين كم روش تغذيه صحيح وخوب را بياموزند . اين راهنماي غذايي براي تغذيه افراد با بيش از دوسال سن تهيه شده است. همانطور كه ملاحظه مي كنيد هرم راهنماي غذايي محدوده اي از تعدادي سروينگ براي هرگروه غذايي درنظرگرفته است . تعداد سروينگ ها بستگي دارد به مقدارانرژي كه شخص نياز دارد ومقدار انرژي مورد نياز به نوبه خود بستگي دارد به سن ، جنس ، اندازه وفعاليتهاي شخص . اما همه بايد سعي نمايند = . درزير انرژي مورد نياز براي سه گروه از مردم داده شده است .

 

بزرگسالان ونوجوانان :

۱۶۰۰ كالري درروز براي زناني كه تحرك زيادي ندارند وهمينطور براي بعضي ازافراد مسن .

۲۲۰۰كالري درروزبراي بچه ها ، دختران نوجوان ، زناني كه فعاليت زيادي دارند وآقاياني كه تحرك كمي دارند . بانوان حامله ومادران شيرده بايد كالري بيشتري دريافت نمايند .

۲۸۰۰ كالري درروزبراي پسران نوجوان ، آقاياني كه فعاليت زيادي دارند وبعضي از بانواني كه فعاليت خيلي زيادي دارند .

 

كودكا ن

مشكل مي توان حدس زد كه يك كودك به چه مقدار غذا براي رشد طبيعي خود نياز دارد . اگر درمقدار غذاي مورد نياز كودكتان شك داريد ، بهتر است با يك پزشك مشورت كنيد .بچه هاي زيرهفت سال از نظرتنوع به همان غذاهايي نياز دارند كه ديگر اعضا خانواده ، ولي كالري مورد نيازروزانه كودكان كمتر از ۱۶۰۰ كالري مي باشد ، يعني مي توانيد براي آنها سروينگ هاي كوچكتري درنظر بگيريد ، ولي درنظرداشته باشيد حتما بايد روزي دوفنجان شيربه آنها داده شود .

 

تعيين تعداد سروينگ هاي مورد نيازروزانه :

جدول زير به شما مي گويد كه براي تأمين كالري مورد نياز خود به چند سروينگ درروزنياز داريد . مثلا براي خانمي بافعاليت زياد كه به ۲۲۰۰كالري درروزنياز دارد ، ۹ سروينگ از گروه غلات مقدارمناسبي است . ازطرف ديگر بايد روزانه ۱۸۰ گرم گوشت يا جايگزين گوشت (حبوبات وغيره ) مصرف كند ومجموع چربي مصرفي وي بايد به ۷۳ گرم برسد .

درصورتي كه كالري مورد نياز شما درست مطابق اعداد داده شده درجدول نمي باشد ، بايد تعداد سروينگ ها را باتخمين تعيين نمايد . مثلا خانمي كه زياد فعال نيست ، نيازبه ۲۰۰۰ كالري درروز دارد كه براي تأمين آن بايد درروزفقط ۸ سروينگ از گروه غلات استفاده كند .

هرم راهنماي غذايي به شما كمك مي كند  كه ازتغذيه خوب وكافي از نان ، برنج وماكاروني ، سبزيجات وميوه ها ، ۲تا ۳ سروينگ از گروه لبنيات وشير ، و۲تا۳ سروينگ ازگروه گوشت استفاده نماييد .

هرگروه  از مواد غذايي ياد شده فقط بعضي از مواد مغذي مورد نياز را دراختيار شما قرار مي دهد و هيچكدام از گروه ها به تنهايي حاوي تمام موادمغذي مورد نيازبدن نيست ،

علاوه براين به خاطرداشته باشيد كه هيچ گروهي مهمتر از گروه ديگر نيست وبراي حفظ سلامتي به مصرف همه گروه ها نياز مي باشد .

اما توصيه مي شود درمصرف چربي ، روغن وشيريني ها ، يعني مواد غذايي كه دررأس هرم قراردارند ، زياده روي ننمائيد .

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.