پوکی استخوان, پوکی استخوان و تغذیه مناسب, بنیاد فرهنگ تغذیه | حکیم رضی

پوکی استخوان و تغذیه مناسب

دربیماری پوکی استخوان حوزه های کلیدی که باید روی آنها تمرکز کرد عبارتند از:

 

پادکست علائم و دلائل پوکی استخوان را گوش دهید

 

کلسیم: این ماده معدنی است که بدن شما هر روز برای بسیاری از عملکردها به آن نیاز دارد. کلسیم در حفظ استحکام استخوان ها و دندان ها و همچنین عملکرد قلب، اعصاب و لخته شدن خون نقش دارد. متأسفانه، اکثریت مردم مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم را دریافت نمی کنند. هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن شما از منابعی که از استخوان های خود دارید برای پشتیبانی از سایر عملکردهای مورد نیاز خود استفاده می کند. به همین دلیل، ضروری است که نیازهای روزانه خود را هر روز برآورده کنید. منابع غذایی کلسیم شما عبارتند از:

  • محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر و پنیر دلمه غنی شده با کلسیم
  • سبزیجات برگ سبز: کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم سبز، انجیر خشک، سبزی شلغم و سبزی خردل
  • ماهی: سالمون و ساردین با استخوان
  • آجیل: بادام و آجیل تازه
  • غذاهای غنی شده: غلات، آب پرتقال، نوشیدنی ها و نان هایی که به آنها کلسیم اضافه شده است.

مواردی در رژیم غذایی شما وجود دارد که می تواند در میزان جذب کلسیم بدن شما اختلال ایجاد کند:

  • اسید فیتیک: این اسید در نان فطیر، لوبیا خام، دانه ها و غلات یافت می شود.
  • اسید اگزالیک: این اسید در اسفناج یافت می شود. کلسیم موجود در اسفناج به این دلیل جذب نمی شود.
  • سدیم: سطوح بالای سدیم با احتباس کلسیم تداخل می کند. هر چه میزان سدیم دریافتی شما بیشتر باشد، بدن شما برای تامین نیاز روزانه خود به کلسیم بیشتری نیاز دارد، بنابراین بهتر است میزان مصرف سدیم خود را کاهش دهید.
  • در مزاجشناسی این معنی این میشود که چون سدیم یعنی مزاج مرطوب و پتاسیم یعنی مزاج خشکح پس در نتیجه باید دقت کنید که دچار غلبه های مرطوب نشوید و بدن را به تعادل برسانید .

شما معمولاً می توانید نیازهای خود را با داشتن یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای پرکلسیم برآورده کنید.

قرص های کلسیم

بدن شما بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم را در یک زمان جذب نمی کند، بنابراین سعی نکنید تمام کلسیم خود را در از یک قرص تامین کنید بلکه با تعداد وعده های غذایی دارای کلسیم آن را تامین نمائید.

ویتامین D: این ویتامین محلول در چربی است که از غذا و از قرار گرفتن بدن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید به دست می آید. اشعه ماوراء بنفش خورشید باعث تولید ویتامین D در پوست شما می شود. ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است، بنابراین به اندازه کلسیم ضروری است. منابع ویتامین D عبارتند از:

  • اشعه ماوراء بنفش خورشید: این احتمالاً ایده آل ترین منبع ویتامین D است. قرار گرفتن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب به دست ها، صورت، بازوها یا پشت بدون کرم ضد آفتاب برای حداقل دو بار در هفته معمولاً برای تأمین این ویتامین کافی است. سنتز ویتامین D کافی کرم ضد آفتاب، رنگ پوست، فصل، عرض جغرافیایی، زمان روز، ابرها و مه دود بر قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش و سنتز ویتامین D تأثیر می گذارد.
  • شیر غنی شده
  • ماهی: ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ماهی تن
  • زرده تخم مرغ

پروتئین: تعادل مواد غذایی پر پروتئین را در رژیم غذایی خود حفظ کنید. این غذاها شامل گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ، پنیر، لوبیا و لبنیات است.

فسفر: این ماده از ساخت استخوان و سایر بافت ها در طول رشد حمایت می کند. در دسترس بودن وسیعی از این ماده غذایی در غذاها وجود دارد، بنابراین دریافت مقادیر کافی آن دشوار نیست. منابع فسفر عبارتند از:

  • لبنیات: شیر، پنیر و ماست
  • گوشت
  • محصولات پخته شده
  • غلات
  • تخم مرغ
  • آجیل
  • ماهی
  • جوش شیرین

ویتامین ها و مواد معدنی متعدد دیگری نیز وجود دارند که می توانند در پیشگیری از پوکی استخوان نقش داشته باشند .

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.