سبزیجات و میوه ها

سبزیجات و میوه ها

سبزیجات و میوه ها

سبد غذایی از جمله انگور سیب پیاز مارچوبه کاهو هویج خربزه موز ذرت
  • سبزیجات و میوه ها قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و تنوع به اندازه کمیت مهم است.
  • هیچ میوه و سبزیجات واحدی همه مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت را تأمین نمی کند. هر روز زیاد بخورید.

یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه ها می تواند فشار خون را کاهش دهد ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد ، از برخی انواع سرطان جلوگیری کند ، خطر ابتلا به مشکلات چشم و گوارشی را کاهش دهد و بر قند خون تأثیر مثبت بگذارد ، که می تواند اشتها را حفظ کند. بررسی. مصرف سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای مانند سیب ، گلابی و سبزیجات برگ سبز حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود. [۱] میزان کم گلیسمی آنها از افزایش قند خون جلوگیری می کند که می تواند گرسنگی را افزایش دهد.

حداقل نه خانواده مختلف از میوه ها و سبزیجات وجود دارد که هرکدام بالقوه صدها ترکیب مختلف گیاهی دارند که برای سلامتی مفید هستند. انواع مختلفی از محصولات را بخورید تا ترکیبات مغذی مورد نیاز بدن را به بدنتان بخورد. این نه تنها تنوع بیشتر مواد شیمیایی مفید گیاهی را تضمین می کند بلکه وعده های غذایی جذاب ایجاد می کند.

نکاتی برای خوردن هر روز سبزیجات و میوه های بیشتر

  1. میوه را در جایی که می توانید مشاهده کنید نگه دارید چندین میوه کامل شسته شده آماده خوردن را در یک کاسه قرار دهید یا میوه های رنگارنگ خرد شده را در یک کاسه شیشه ای در یخچال ذخیره کنید تا یک دندان شیرین وسوسه شود.
  2. راهروی تولید را کاوش کرده و مورد جدیدی را انتخاب کنید تنوع و رنگ کلیدی در یک رژیم غذایی سالم است. در بیشتر روزها ، سعی کنید حداقل یک وعده از هر یک از دسته های زیر دریافت کنید: سبزیجات برگ سبز تیره. میوه ها و سبزیجات زرد یا نارنجی ؛ میوه ها و سبزیجات قرمز حبوبات (لوبیا) و نخود فرنگی ؛ و مرکبات.
  3. سیب زمینی را رها کنید سبزیجات دیگری را انتخاب کنید که دارای مواد مغذی مختلف و کربوهیدرات هایی هستند که هضم آرام تری دارند  .
  4. آنرا یک وعده غذایی درست کنید دستور العمل های جدیدی را  که شامل سبزیجات بیشتری است بپزید. سالادها ، سوپ ها و سیب زمینی سرخ کرده فقط چند ایده برای افزایش تعداد سبزیجات خوشمزه در وعده های غذایی شما هستند.

سبزیجات ، میوه ها و بیماری ها

بیماری قلب و عروقی

شواهد قانع کننده ای وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

  • یک متاآنالیز از مطالعات گروهی به دنبال ۴۶۹،۵۵۱ شرکت کننده نشان داد که مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی همراه است ، با کاهش متوسط ​​خطر ۴٪ برای هر وعده اضافی در روز میوه و سبزیجات . [۲]
  • بزرگترین و طولانی ترین مطالعه تا به امروز ، به عنوان بخشی از مطالعه بهداشت پرستاران مستقر در هاروارد و مطالعه پیگیری متخصصان بهداشت ، شامل تقریباً ۱۱۰،۰۰۰ زن و مرد بود که به مدت ۱۴ سال عادت های بهداشتی و غذایی آنها دنبال می شد.
  • هرچه میانگین مصرف روزانه میوه و سبزیجات بیشتر باشد ، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کاهش می یابد. در مقایسه با افراد کم مصرف در میوه و سبزیجات (کمتر از ۱٫۵ وعده در روز) ، کسانی که به طور متوسط ​​۸ وعده در روز مصرف می کنند ۳۰٪ کمتر دچار حمله قلبی یا سکته می شوند. [۳]
  • اگرچه احتمالاً همه میوه ها و سبزیجات در این فواید نقش داشته اند ، اما سبزیجات با برگ سبز ، مانند کاهو ، اسفناج ، خردک سوئیس و سبزی خردل ، با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی ارتباط بیشتری داشتند. سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم ، جوانه بروکسل ، بو چوی و کلم پیچ . و مرکبات مانند پرتقال ، لیمو ، لیمو و گریپ فروت (و آب آنها) نیز سهم مهمی دارند. [۳]
  • هنگامی که محققان یافته های حاصل از مطالعات هاروارد را با چندین مطالعه طولانی مدت دیگر در ایالات متحده و اروپا ترکیب کردند و به طور جداگانه بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی را بررسی کردند ، یک اثر محافظتی مشابه یافتند: افرادی که بیش از ۵ وعده میوه و سبزیجات در هر در روز تقریباً ۲۰٪ خطر کمتری در بیماری کرونر قلب و سکته مغزی داشت [۵] در مقایسه با افرادی که کمتر از ۳ وعده در روز می خوردند.

فشار خون

  • مطالعه  رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا (DASH) [۶] تأثیر فشار خون رژیم غذایی را که سرشار از میوه ، سبزیجات و لبنیات کم چرب بود و مقدار چربی اشباع و کل را محدود می کرد ، بررسی کرد. محققان دریافتند افرادی که فشار خون بالا دارند و این رژیم را دنبال می کنند ، فشار خون سیستولیک (تعداد بالای فشار خون) را حدود ۱۱ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (تعداد پایین تر) را تقریبا ۶ میلی متر جیوه کاهش می دهند – همانطور که داروها می توانند به دست آورند.
  • یک آزمایش تصادفی معروف به آزمایش بهینه درشت مغذی برای سلامت قلب (OmniHeart) نشان داد که این رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات هنگامی که مقداری کربوهیدرات با چربی یا پروتئین اشباع نشده سالم جایگزین می شود ، فشار خون را حتی بیشتر کاهش می دهد. [۷]
  • در سال ۲۰۱۴ ، یک متاآنالیز از آزمایشات بالینی و مطالعات مشاهده ای نشان داد که مصرف رژیم گیاهخواری با فشار خون پایین همراه است. [۸]

سرطان

بسیاری از مطالعات اولیه نشان داد که ارتباطی قوی بین خوردن میوه و سبزیجات و محافظت در برابر سرطان وجود دارد . برخلاف مطالعات مورد شاهد ، مطالعات هم گروهی ، که سالها گروههای بزرگی از افراد سالم را دنبال می کنند ، به طور کلی اطلاعات قابل اطمینان تری نسبت به مطالعات مورد شاهد ارائه می دهند ، زیرا آنها به اطلاعات گذشته اعتماد ندارند. و به طور کلی ، داده های حاصل از مطالعات گروهی به طور مداوم نشان نمی دهد که یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات از سرطان جلوگیری می کند.

  • به عنوان مثال ، در طی یک دوره ۱۴ ساله در مطالعه بهداشت پرستاران و مطالعه پیگیری متخصصان بهداشت ، مردان و زنانی که بیشترین میزان دریافت میوه و سبزیجات را داشتند (۸ وعده وعده در روز) به همان اندازه احتمال ابتلا به سرطان داشتند. به عنوان کسانی که کمترین وعده روزانه را مصرف می کنند (زیر ۱٫۵). [۳]
  • متاآنالیز مطالعات کوهورت نشان داد که مصرف بیشتر میوه و سبزیجات خطر مرگ ناشی از سرطان را کاهش نمی دهد. [۲]

احتمال بیشتر این است که برخی از انواع میوه ها و سبزیجات از برخی سرطان ها محافظت کنند.

  • مطالعه ای که توسط فروید و همکارانش انجام شد ، یک گروه آزمایشی بهداشت پرستاران II از ۹۰۴۷۶ زن قبل از یائسگی را به مدت ۲۲ سال دنبال کرد و نشان داد که کسانی که بیشترین میوه را در دوران بلوغ می خورند (حدود ۳ وعده در روز) در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند (۰٫۵ وعده) در روز) ۲۵٪ کمتر خطر ابتلا به سرطان پستان را دارد. در زنانی که در دوران بلوغ میزان بیشتری سیب ، موز ، انگور و ذرت و پرتقال و کلم پیچ در اوایل بزرگسالی مصرف کرده بودند ، کاهش قابل توجهی در سرطان پستان وجود داشت . در سنين کمتر هيچ گونه محافظتي از نوشيدن آب ميوه وجود ندارد. [۹]
  • فروید و همکارانش ۹۰ ، ۵۳۴ زن یائسه را از مطالعه بهداشت پرستاران II طی ۲۰ سال دنبال کردند و دریافتند که مصرف فیبر بالاتر در دوران بلوغ و اوایل بزرگسالی با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان در زندگی بیشتر مرتبط است. هنگام مقایسه بالاترین و کمترین میزان دریافت فیبر از میوه ها و سبزیجات ، زنان با بیشترین میزان دریافت فیبر میوه ۱۲٪ کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان را داشتند. کسانی که بیشترین میزان دریافت فیبر گیاهی را داشتند ۱۱٪ کاهش خطر داشتند. [۱۰]
  • پس از ۳۰ سال پیروی از ۱۸۲ هزار و ۱۴۵ زن در مطالعه بهداشت پرستاران I و II ، تیم پروید همچنین دریافت که ۱۱٪ خطر کمتری در زنانی که بیش از ۵٫۵ وعده میوه و سبزیجات (به ویژه سبزیجات چلیپایی و زرد / نارنجی مصرف می کنند) دارند. از سرطان پستان نسبت به کسانی که ۲٫۵ وعده یا کمتر استفاده می کنند. مصرف سبزیجات به شدت در معرض خطر ۱۵٪ کاهش تومورهای گیرنده منفی استروژن برای هر دو وعده اضافی سبزیجات خورده شده روزانه بود. مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات با خطر کمتری دیگر تومورهای تهاجمی از جمله تومورهای غنی شده با HER2 و مانند قاعده همراه است. [۱۱]
  • گزارشی از سوی صندوق تحقیقات جهانی سرطان و موسسه تحقیقات سرطان آمریكا حاكی از آن است كه سبزیجات غیر نشاسته ای – مانند كاهو و سایر سبزیجات برگ دار ، بروكلی ، بوك چوی ، كلم ، همچنین سیر ، پیاز و مانند آن – و میوه ها “احتمالاً” از انواع مختلف سرطان محافظت می کند ، از جمله دهان ، گلو ، جعبه صدا ، مری و معده. میوه احتمالاً از سرطان ریه نیز محافظت می کند. [۱۲]

اجزای خاص میوه ها و سبزیجات نیز ممکن است در برابر سرطان محافظت کنند. مثلا:

  • یک سری تحقیقات ناشی از یافته های پیگیری مطالعه متخصصان بهداشت نشان می دهد که گوجه فرنگی می تواند به محافظت از مردان در برابر سرطان پروستات ، به ویژه انواع تهاجمی آن کمک کند. [۱۲] یکی از رنگدانه هایی که به قرمز گوجه فرنگی می دهد – لیکوپن – می تواند در این اثر محافظتی نقش داشته باشد. اگرچه چندین مطالعه دیگر به غیر از مطالعه “متخصصان بهداشت” نیز ارتباط بین گوجه فرنگی یا لیکوپن و سرطان پروستات را نشان داده است ، اما دیگران تنها ارتباط ضعیفی نداشته اند یا یافته اند. [۱۴]
  • با این حال ، به طور کلی ، این مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف محصولات پایه گوجه فرنگی (به ویژه محصولات گوجه فرنگی پخته شده) و سایر مواد غذایی حاوی لیکوپن ممکن است از بروز سرطان پروستات بکاهد. [۱۲] لیکوپن یکی از چندین کاروتنوئید (ترکیباتی است که بدن می تواند به ویتامین A تبدیل کند) در میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن یافت می شود و تحقیقات نشان می دهد که غذاهای حاوی کاروتنوئیدها ممکن است از سرطان ریه ، دهان و گلو محافظت کنند. [۱۲] اما برای درک دقیق رابطه میوه ها و سبزیجات ، کاروتنوئیدها و سرطان ، تحقیقات بیشتری لازم است.

دیابت

برخی تحقیقات به طور خاص بررسی می کنند که آیا میوه های منفرد با خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارند یا خیر. گرچه هنوز تحقیقات زیادی در این زمینه انجام نشده است ، اما نتایج اولیه قانع کننده است.

  • مطالعه بیش از ۶۶۰۰۰ زن در مطالعه بهداشت پرستاران ، ۸۵۱۰۴ زن از مطالعه بهداشت پرستاران II و ۳۶۱۷۳ مرد از تحقیقات پیگیری حرفه ای بهداشت – که عاری از بیماریهای مزمن عمده بودند – نشان داد که مصرف بیشتر میوه های کامل – به خصوص زغال اخته ، انگور و سیب – با خطر کمتری دیابت نوع ۲ همراه بود. یافته مهم دیگر این بود که مصرف بیشتر آب میوه با خطر بیشتر دیابت نوع ۲ همراه است. [۱۵]
  • علاوه بر این مطالعه بیش از ۷۰۰۰۰ پرستار زن ۳۸ تا ۶۳ ساله که فاقد بیماری های قلبی عروقی ، سرطان و دیابت بودند ، نشان داد که مصرف سبزیجات و میوه های برگ سبز با کاهش خطر دیابت همراه است. اگرچه قطعی نیست ، اما تحقیقات نشان داد که مصرف آب میوه ها ممکن است با افزایش خطر در زنان همراه باشد. (۱۶)
  • مطالعه روی بیش از ۲۳۰۰ مرد فنلاندی نشان داد که سبزیجات و میوه ها ، به ویژه انواع توت ها ، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. [۱۷]

وزن

داده های حاصل از مطالعات بهداشتی پرستاران و مطالعه پیگیری متخصص بهداشت نشان می دهد که زنان و مردانی که در طی یک دوره ۲۴ ساله مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش داده اند ، در مقایسه با افرادی که به همان مقدار مصرف کرده اند یا کسانی که که مصرف خود را کاهش دادند. توت ، سیب ، گلابی ، سویا و گل کلم با کاهش وزن در ارتباط بودند در حالی که سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی ، ذرت و نخود با افزایش وزن ارتباط داشتند. [۱] با این حال ، به خاطر داشته باشید که افزودن بیشتر محصول به رژیم غذایی لزوماً به کاهش وزن کمک نمی کند مگر اینکه جایگزین غذای دیگری شود ، مانند کربوهیدرات های تصفیه شده نان سفید و کراکر.

سلامت دستگاه گوارش

میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر هضم ناپذیری هستند که با عبور از سیستم گوارش ، آب را جذب کرده و منبسط می شوند. این می تواند علائم روده تحریک پذیر را آرام کرده و با ایجاد حرکات منظم روده ، یبوست را تسکین داده یا از آن جلوگیری کند. [۱۸] عمل حجیم و نرم کننده فیبر نامحلول نیز فشار داخل دستگاه روده را کاهش می دهد و ممکن است به جلوگیری از دیورتیکولوز کمک کند. [۱۹]

چشم انداز

خوردن میوه و سبزیجات همچنین می تواند چشم شما را سالم نگه دارد ، و ممکن است از دو بیماری چشم مرتبط با پیری – آب مروارید و دژنراسیون ماکولا – که میلیون ها آمریکایی بالای ۶۵ سال را رنج می دهد ، جلوگیری کند. [۲۰-۲۳] به نظر می رسد به طور خاص لوتئین و زاگزانتین برای کاهش خطر آب مروارید. [۲۴]

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.